Отправлено: 13.01.10 01:25. Заголовок: ОФП и Хореография

В связи с тем, что я пока не знаю, будет ли у меня возможность заниматься с тренером ОФП и хореографией, возник следующий вопрос:

Из чего состоят Ваши занятия ОФП? Из чего состоят Ваши занятия хореографией? Сколько раз в неделю Вы занимаетесь ОФП и хореографией?

Буду рада всем откликам - надеюсь, что они помогут мне проводить время в фитнес-клубе и дома с пользой ещё и для занятий фигурным катанием :)

 Отправлено: 13.01.10 11:52. Заголовок: Ой, где-то была така..

Ой, где-то была такая тема уже...

Вообще, ОФП желательно делать каждый день - зал(или пространство а-ля зал) раздобыть в общем случае проще, чем лёд. Помимо общеразвивающих моментов, в зале отрабатываются координационные навыки(поза выезд, туры, положения вращений и тп) - а тут ключевым моментом является регулярность. У нас в группе зал 2 раза в неделю, но это, конечно, очень мало - просто больше нету пока возможности по расписанию. Но я вот недавно переехал на квартиру рядом с катком и договорился, что мне в 7 утра могут открывать зал и я там самостоятельно занимаюсь за символическую плату. Вобщем теперь привыкаю к новому режиму(вставать в 6 утра) и зал стараюсь каждый день перед работой самостоятельно проводить.

Обычно это общая разминка(про разминку вот тема есть), затем упражнения на координацию во вращении(имитации обратного винта по 5-7-9-15 оборотов), прыжки с двух на две и с двух на одну в обе стороны, потом туры на 2-2.5 оборота и имитации различных прыжков. В конце тренировки растяжка у станка и разбор позиций во вращениях.
Как-то так.

Насчёт пользы ещё очень(даже настоятельно) рекомендую бегать часовые кроссы хотя бы раз в неделю.

 Отправлено: 13.01.10 11:55. Заголовок: just_anastasia Хм-..

just_anastasia

Хм-м-м... непростой вопрос. У каждого, как я понимаю, свой "джентельменский" набор упражнений на ОФП. Если, конечно, оно не проводится в группе. После определённого количества ледовых тренировок каждый сам у себя находит "слабые звенья". ОФП должно быть направлено на развитие силы всех групп мышц и в особенности - тех, специальных, так необходимых для ФК и тех, что оказываются "слабым звеном", например - голеностопы: в жёстких ботинках коньков они практически не работают, поэтому, считаю необходимым укреплять их усиленно вне льда. Если кратко определить, в чём смысл ОФП - это развитие силы и выносливости, хореографии - пластики, координации, прыгучести, гибкости и растяжки. Упражнения, что в одном виде занятий, что в другом меняются, усложняются по мере развития тех качеств, которые ставятся целью этих занятий.
У меня получается только 1 занятие в неделю с хореографом. ОФП провожу в виде утренней зарядки (без кросса (точно опоздаю на работу) и прыжков (жалко соседей, которые в это время ещё сладко спят)): все силовые упражнения, включая обязательные пистолетики по 10 раз, как минимум, на каждой ноге. Как-то в прошлом сезоне, когда тренировок на льду практически не было (12 за весь сезон), то вошло в правило заниматься самой не только на льду и ОФП, но и растяжкой. В этом сезоне ежевечерняя растяжка стала привычкой и особой формой релаксации. Упражнения для растяжки собрала самые разные: от классических балетных до йоги.
В общем, в день вся эта вне ледовая подготовка занимает не более 1,5 часа (по 30-45 мин. утром м вечером), но пользу на льду от всех этих незатейливых занятий ощутила колоссальную: даже когда получаются от меня независящие перерывы в катании по неделе и больше, форма не теряется. А это - важно для таких великовозрастных фигуристов, коим и являюсь.

 Отправлено: 13.01.10 11:55. Заголовок: just_anastasia, в од..

just_anastasia, в одной из групп, где я занималась, ОФП было следующим: бег (ок. 1,5 км), приседания- 70 раз, скакалка 100 одинарных, ок. 10 двойных прокрутов, (сколько получится), наклоны вперд, назад, складочки, туры одинарные, двойные, прыжки на выезд, удержание позы выезда в течении минуты, ласточка на каждой ноге по минуте, многоскоки, подскоки (с продвижением вперед), ходьба на корточках, бег на 100 метров наперегонки (в конце тренировки). Еще наверняка что-то было, сейчас не помню уже. В конце тренировки я еще растяжку делала.
На счет хореографии для фигуристов - не знаю, там, где мне удалось немного позаниматься, ничего хорошего подчерпнуть не удалось, разве что больше времени уделяется упражнениям в ценре зала, чем у станка. Попробуйте найти обычную классическую хореографию, думаю, это будет лучше всего.
Вообще, думаю, вам стоит более внимательно прочитать весь этот раздел, найдете много интересного

 Отправлено: 13.01.10 12:00. Заголовок: divan ira в ваших ..

divan, ira

в ваших случаях ОФП совмещено с СП. Всё то, что касается чисто ФК элементов выделяют в Специальную Подготовку. Жаль, но полноценно получается ею заниматься лишь перед льдом и хореографией: надо много места, чтобы не кружилась голова от туров и имитаций вращений и прыжков.

 Отправлено: 13.01.10 12:10. Заголовок: IrinaV, ну да, я про..

IrinaV, ну да, я просто привела реальный пример, так занимаются дети в одной из групп,Оффтоп: даже не знаю, оздоровительная она или НП, скорее всего нечто среднее А занятия у нас проходили на улице, после льда, и называлось все это ОФП, до льда заниматься было невозможно, т.к лед был в 6 утра.

 Отправлено: 13.01.10 17:08. Заголовок: ira пишет: скакалка..

ira пишет:

цитата:

скакалка 100 одинарных, ок. 10 двойных прокрутов

а как это??? можете поподробней объяснить??

 Отправлено: 13.01.10 17:52. Заголовок: Olechka555, 100 раз..

Olechka555, 100 раз просто прыгаем на скакалке и 10 подпрыгиваем 1 раз, а скакалку за это время 2 раза в руках прокручиваем. Здесь на форуме это уже объясняли в какой-то теме.

 Отправлено: 14.01.10 01:56. Заголовок: Спасибо большое всем за ответы! :)

divan

А в чём разница между прыжками на двух ногах в обе стороны и турами в пол-оборота? Или это всё же одно и то же? :)
К сожалению (а возможно и к счастью) кроссы бегать мне противопоказано врачом - думаю, быстрая ходьба на беговой дорожке заменит часовые кроссы? :)
Ну а до имитации прыжков и поз вращений мне пока ух как далеко ;)

IrinaV

"Все силовые упражнения, включая обязательные пистолетики по 10 раз" - а какие именно силовые упражнения? У меня к вам возникло ещё два вопроса - что Вы делаете на занятиях с хореографом? какими упражнениями можно укрепить голеностоп?

ira

Я читаю, но тут СТОЛЬКО всего, что осилить трудно ;)
Огромное спасибо за подробное описание Ваших занятий ОФП! Думаю, мне это поможет :)
Я хотела бы спросить (извините, если мои вопросы покажутся уж очень глупыми - я совсем новичок :) ) - как делать "прыжки на выезд"? И "удержание позы выезда в течение минуты" (мне всегда казалось, что поза выезда = ласточка)? И что такое многоскоки?

 Отправлено: 14.01.10 12:19. Заголовок: just_anastasia пишет..

just_anastasia пишет:

цитата:

а какие именно силовые упражнения?

Такие "тривиальные" и всеми очень горячо "любимые" отжимания, качание пресса и спины.
just_anastasia пишет:

цитата:

У меня к вам возникло ещё два вопроса - что Вы делаете на занятиях с хореографом?

1. балетная гимнастика на полу+растяжка;
2. классический станок+растяжка+координация;
3. прыжки: туры (будете сильно удивлены, но балетные мало чем отличаются от таковых в ФК. Основное отличие - отсутствие замаха руками. В балетных турах руки - в подготовительной позиции), прыжки в шпагат, прыжки со всевозможными разножками (уже многие названия повыпадали из головы. вспоминаю, когда хореограф говорит название ).

Все 3 пункта вхлдят в каждое занятие, минут по 20. А ие, кто приходит пораньше, получают езё и хорошую дозу пассивной растяжки, когда хореограф каждого своими руками растягивает. Примерный наборчик: спина в складочку к выпрямленным и вытянутым ногам вперёд (колени шишь согнёшь - их плотно прижимает к полу хореограф, не сами коленки, а чуть повыше, не давая хотя чуть присогнуть ноги ), спина к ногам, лёжа на животе и ноги к голове в том же положении, поочерёдно ноги ко лбу, лёжа на спине, ноги к уху, лёжа на боку и ноги к затылку, лёжа на животе. Иногда появляются какие-то особо садистские растяжки в виде видоизменённой лягушки или ещё чего "покруче".

just_anastasia пишет:

цитата:

какими упражнениями можно укрепить голеностоп?

Если с голеностопом уже есть проблемы, то начинаем с очень простых упражнений:
1. Максимальное распрямление и сгибание голеностопов. Выполняется, обычно сидя, лучше - на полус вытянутыми перед собой ногами: максимально вытягиваем носочки, как можно дальше от себя, затем - максимально их притягиваем к себе. Следим (очень!): чтобы колени не двигались и были максимально выпрямлены и чтобы не "ломалась" линия бедро-колено-голеностоп-пальцы ног. То есть, нельзя загибать стопы ног ни внутрь (косолапить), ни наружу отводить.
2. Круговые движения голеностопами. Поначалу, лучше выполнять упражнение каждой ногой поочерёдно. исходное положение - то же, что и 1. упражнении. те же требования к коленям: не жвигаются и не присгибаются - максимальная их затяжка. Двигаются по макимальному кругу только голеностопы (!), в одну и в другую сторону. Причём, движение надо выполнять в медленном темпе, без рывков, плавно, как бы стараясб в воздухе кончиками пальцев, действительно, очертить круг.

Обычно, на начальном освоении этих упражнений, если с голеностопами не всё ОК, слышен и ощутим своеобразный хруст. по мере разрабатывания голеностопов (пальчики оттягиваются от себя на 180 гр., а притягиваются на угол менее 90 гр., очерчиваемый пальцами ног круг с диаметром примерно в длину стопы), упражнения можно усложнять: исходная позиция - ноги не вместе вытянуты перед собой, а максимально разведены в а ла верёвочку, ноги работают параллелно или в противофазе - тренирует ещё и координацию движений.

Если эти 2 упражнения не вызывают отрицательных ощущений после 7-10 дней регулярного выполнения, то можно переходить к их апгрейду. После "разогрева" голеностопов таким вот образом, встаём на одну ногу, разведя руки в стороны, как для баланса на гимнастическом бревне. Начинаем подъём себя самих в вертикальной плоскости на одной ноге. Сначала это будет простой отрыв пятки от пола. Стремиться надо к фиксации исходного положения (без махания руками и болтания ногами-туловищем) на максимально высокие полупальчики - это когда опора приходится на палцы ног и верхнюю часть "подушечек" пальцев. Для начала начните в удобном для вас положении эти подъёмы-опускание выполнять, затем (очень советую!) в позиции винта, когда ноги скрещены, в позиции ласточки и самая последня (трудная) - позиция пистолетика. очень помогает освоить наши ФК вращения. Упражнение, естесственно, выполняется с обеих ног, в одинаковом количестве повторений. Усложнения в положении рук: сначала переводим их спепленные за головой, потом в третьей балетной позиции (полукругом вверх) со всеми позициями из ФК вращений, руки соответственно, сначала переводим в базовое для каждой позиции положение, затем - усложняем по мере полёта фантазии. Максимум освоения этого не простого упражнения, когда в любой позиции, стоя на одной ноге на высоких полупальцах, можете простоять не менее 10 счётов, не потеряв равновесия. До этого "зверского" упражнения можно попробовать быстрые подъёмы на высокие полупальчики, стоя на 2 ногах, чтобы понять, как должен работать голеностоп. Если позиция не пистолетик, колени ни в коем случае не сгибаем при подъёме-опускании. Удачи! Мне помогло восстановить свои измученные балетом голеностопы примерно за 1,5-2 года. Теперь даже при падении с подворачиванием ноги вывихов не случается. так, лёгкое растяжение, само сосбой прошедшее за 10 дней. И прыжки пошли на порядок выше и мощнее, что на льду, что на хореографии.

 Отправлено: 14.01.10 15:17. Заголовок: just_anastasia пишет..

just_anastasia пишет:

цитата:

как делать "прыжки на выезд"? И "удержание позы выезда в течение минуты" (мне всегда казалось, что поза выезда = ласточка)? И что такое многоскоки?

"прыжки на выезд": подпрыгиваем на 2-х ногах, в воздухе группируемся, приземляемся на одну и делаем "выезд".

"удержание позы выезда в течение минуты": поза выезда это не поза ласточки, в выезде корпус вертикален, нога поднята до угла 45 градусов, можно и выше, и отведена в сторону, колено свободной ноги и носок натянуты, опорная слегка согнута в колене, руки прямые, в стороны, тоже натянуты.

многоскоки- подпрыгиваем на одной ноге, приземляемся, подпрыгиванием на другой ноге. Делается с продвижением вперед, активно помогаем себе руками.

Вообще, сложно эти упражнения описывать, легче показывать. Если у вас есть тренер, попробуйте с ним поговорить по поводу упражнений входящих в ОФП и СФП, думаю, он сможет их хотя бы раз показать, чтобы вы их самостоятельно смогли правильно сделать.

 Отправлено: 14.01.10 17:09. Заголовок: ira пишет: поза вые..

ira пишет:

цитата:

поза выезда это не поза ласточки

Да-да. причем это нужно большими буквами на видном месте для новичков написать - многие поначалу пытаются именно ласточку сделать :))

ira пишет:

цитата:

Вообще, сложно эти упражнения описывать, легче показывать.

Поддерживаю. Позицию выезда нужно вообще чтобы тренер поставил(вплоть до того, чтобы сам руки и ноги подвигал, пока они в нужное место не станут)) и закреплять ее перед зеркалом, на каждом занятии - это должна быть родная поза вскоре и приниматься автоматически. ))
Но кстати, ведь правда, на форуме видео помоему(даже фото) нету? Я постараюсь в зале снять на днях.

 Отправлено: 15.01.10 03:19. Заголовок: IrinaV Огромное спа..

IrinaV

Огромное спасибо за столь подробные описания! Надо опробовать на днях :) С голеностопами проблем вроде нет, так что..))

ira

Спасибо, спасибо и ещё раз спасибо за то, что вы развеяли мои заблуждения по поводу ласточки на выезде! А то я бы так и думала ещё много-много лет ;)
К сожалению, тренера пока нет и не предвидеться - я даже пока не знаю, где, как и с кем буду заниматься на льду :(

divan

Буду очень благодарна Вам за фото/видео :) Мне кажется, это должно быть полезно многим новичкам, таким же как я :)