Уже как-то была тема, в которой обсуждали разминку, но она была сборной - там все подряд обсуждали, поэтому будет неплохо вынести это в отдельную тему. Тем более, что вопрос на самом деле важный. И раз уж еще, можно сказать, начало сезона - вдруг кому-то пригодится.

Кому нужна разминка?

Ну, по правде говоря - всем. Даже если вы ещё лишь учите троечки и не прыгаете и не вращаетесь - все равно стоит приходить пораньше перед льдом и разогревать мышцы и связки, чтобы уменьшить риск растяжений при возможных падениях. Если же вы уже вовсю изучаете прыжки - и уж тем более если осваиваете более сложные прыжки, вроде акселя - то выходить на лёд без разминки, это не столько самоубийство, сколько глупость.
Все спортсмены разминаются. Всегда. Нет, среди них, конечно, тоже есть лентяи - но это не наш пример, да и те тратят на разминку просто не 40 минут, а 5. Но разминаются всё равно.

Для чего нужна разминка?

Это тоже не совсем тривиальный вопрос. Большинство людей ответят - чтобы разогреть мышцы. Но это лишь половина истины. Разогреть мышцы и связки - это правильно, и понижает риск травм. Но главная задача разминки - привести всё ваше тело и мозг - в нужное тренировочное состояние, которое позволит вам использовать этот дорогой и ценный час-полтора льда максимально эффективно и извлечь из тренировки максимум того, что можно извлечь.
Итак, задачи разминки:

разогреть тело - мышцы прокачиваются кровью, начинают работать и к моменту выхода на лёд уже в полной готовности к нагрузкам. Связки становятся более эластичными, риск их растянуть при падении уменьшается на порядок.
пульс - когда вы сидите в раздевалке перед тренировкой, в общем случае ваш пульс близок к пульсу покоя - сердце спокойно и размеренно качает кровь по телу. Если сразу выйти на лёд и начать усиленно раскатываться - скачок частоты сердечных сокращений у не-спортсменов - может достигать 100 (!) ударов. Для сердечно-сосудистой системы - это стрессовый переход. Если же вы сначала разминаетесь, то вы постепенно и плавно увеличиваете частоту пульса до оптимального тренировочного уровня. И вам хорошо, и сердце вам спасибо в будущем скажет, что не мучали его. :)
голова - это не менее важный аспект разминки. Многие из нас приходят на тренировку либо вечером, после работы/учёбы, либо утром - еще толком не проснувшись. В любом случае, в голове обычно куча лишних отвлекающих мыслей. Разминка позволяет сконцентрироваться на предстоящей тренировке на льду, выбросить все лишнее из головы, восстановить образы движений - имитации выезда, туры, имитации прыжков - всё это настраивает мозг на эффективную тренировку, повышает концентрацию и, опять же, уменьшает риск травм.

Как проводить разминку?

Ещё один нетривиальный вопрос. Многие(даже профессиональные спортсмены) разминаются так, как их научили - сделать то, сделать это и хватит. На самом деле каждый должен сам для себя выработать оптимальную разминку - это может получится только с накопленным опытом. Для начала нужно хорошо запомнить и почувствовать свое оптимальное боевое тренировочное состояние организма - запомнить по ощущениям. И далее планировать разминку так, чтобы в конце разминки приходить точно к такому же состоянию. Ну и при этом не пренебрегать некоторыми общими правилами, выработанными не одной сотней лет спортсменами большинства видов спорта.

Разминочная пробежка - одно из самых эффективных средств для разминки. Если на разминку очень мало времени, то лучше сделать пробежку и не сделать остальное, чем наоборот. Очень легкий темп, практически шаг - это не тот бег, от которого вы должны уставать. Задача не в том, чтобы пробежать расстояние - а в том, чтобы пробежать время. 5-10 минут должно быть в общем случае достаточно. Опять же, собственные ощущения вам должны подсказать всё сами. Главное - не бежать быстро. Чем медленнее - тем лучше. Ещё один положительный момент пробежки - очень помогает очистить мысли. Плеер с любимой музыкой в уши и вокруг катка - это реально удовольствие. Бегать можно и возле бортиков, и в коридорах - туда-обратно. Можно бегать и по снегу зимой возле катка - главное купить зимние беговые кроссовки, ну а термобелье и хорошая ветровка должна быть и так у каждого :)
Общие упражнения для всех частей тела - стандартные упражнения, как на зарядках. Разминаем сначала голову, руки, корпус(наклоны, повороты), ноги, стопы. Тут желательно делать всё не спеша - чтобы не уставать и не потеть - силы на льду пригодятся.
Далее, прыжки - это уже кому как. Я обычно прыгаю 3-5 раз туры в 2 оборота и несколько раз имитацию каких-то прыжков. Просто чтобы восстановить в голове образ прыжков. Но тоже желательно сильно не перестараться.
Растяжка - приседания с вытянутой в сторону ногой, махи ногами у станка(точнее, любой опоры), любые упражнения на растяжку. Можно мостик сделать - спину порастягивать, вобщем - тут каждый сам себе должен уже решать, что делать.
Специальные упражнения - в частности на выворотность. Всем, кто считает, что обделен выворотностью - просто тратьте 5 минут на упражнения на выворотность(они описаны в теме про кораблик).

В общем случае - всё. 10 минут на небольшую паузу, одевание коньков, шнуровку. Ко льду готовы.

Что делать, если не хватает времени на разминку?

Могу лишь по своему опыту написать. Когда-то я тоже не разминался - правда тогда и нагрузки на тренировках были поменьше. И на лёд я тоже приходил впритык - едва успевал коньки надеть и сразу на лёд. И вот когда я понял, что необходимо разминаться - соответственно стал планировать по другому и дорогу, и работу и сон - чтобы приходить на 40-50 минут раньше до льда. Теперь это нормальный график. Главное было захотеть.

Что делать, если лень разминаться?

Ну как бы, как вы к фигурному катанию - так и оно к вам. :)

Комментарии и замечания приветствуются.

Форум » ОФП, СП, Хореография » Разминка
	перенос